건강과 피트니스를 위한 이상적인 지방 섭취량
- 체지방을 제외한 체중 1파운드당 0.3그램의 지방 섭취가 필요
- 이는 일일 칼로리의 15-20%에 해당
- 지방의 종류가 중요
- 단일불포화와 다중불포화 지방에 집중
건강을 유지하고 몸매를 관리하려면, 하루에 체지방을 제외한 체중 1파운드당 0.3그램 정도의 지방이 필요해요. 여기서 체지방을 제외한 체중이라고 하면, 지방을 빼고 몸에 남아 있는 모든 것—근육, 물, 뼈 같은 것들이 포함돼요. 솔직히 이런 거 정확하게 계산하기 쉽지 않잖아요? 그래서 간단하게 얘기하면, 이 양은 보통 일일 칼로리의 15-20% 정도예요. 이건 다이어트를 하든, 근육을 키우든 꼭 지켜야 하는 목표예요.
최소한 총 칼로리의 20% 정도는 지방에서 나와야 해요. 근데 중요한 건 지방의 양만이 아니에요. 종류도 정말 중요해요. 포화 지방은 적당히 섭취하고, 인공 트랜스 지방은 최대한 피하는 게 좋아요. 대신 단일불포화 지방과 다중불포화 지방 같은 좋은 지방에 더 집중해 주세요.
쉽게 말해 지방을 세 가지로 나눠서 먹으면 좋아요: 단일불포화 지방, 다중불포화 지방, 그리고 포화 지방을 각각 3분의 1씩 섭취하는 거예요. 이들에 해당하는 음식들에 대해서는 다음에 더 자세히 다뤄볼게요, 기대해 주세요!
벌킹 중 지방 섭취에 대한 특별 고려사항
- 벌킹 중에는 칼로리 과잉 상태를 유지
- 부족한 칼로리를 채우기 위해
- 지방 섭취를 늘리는 것이 좋은 선택
자, 이제 벌킹 상황에서는 지방을 어떻게 조절해야 할지 얘기해 볼게요. 벌킹이라는 건 칼로리 과잉 상태를 만들어서 근육을 최대한 많이 키우는 걸 의미해요. 체중을 늘리려고 하는 사람들은 이미 단백질, 지방, 탄수화물 목표치를 채웠는데도 전체 칼로리 목표에 도달하지 못할 때가 많아요. 예를 들어 하루에 3,500칼로리가 필요한데, 단백질, 탄수화물, 지방을 다 먹어도 2,500칼로리밖에 못 채우는 거예요. 그러면 1,000칼로리가 모자란 상황이죠.
이럴 때는 단백질, 탄수화물, 지방 중에서 더 먹거나 섞어서 채우면 되는데, 지방을 늘리는 것이 좋은 선택일 수 있는 몇 가지 이유가 있어요:
1. 건강상의 이점
- 단일불포화 지방이 건강에 좋은 칼로리 공급원
- 탄수화물도 운동 강도에 따라 좋은 선택
단일불포화 지방은 가장 건강한 칼로리 중 하나로 꼽혀요. 올리브 오일, 아보카도, 자연 견과류 버터, 그리고 아몬드나 땅콩 같은 생 견과류가 대표적인 예예요. 코코넛 오일이나 목초를 먹인 소고기처럼 건강한 포화 지방도 적당히 먹으면 좋지만, 단일불포화 지방보다는 덜 섭취하는 게 좋죠.
때로는 탄수화물을 더 먹는 것도 괜찮아요. 특히 운동 강도가 높은 경우라면 더욱 그렇죠. 하지만 이때도 쌀이나 감자처럼 양질의 탄수화물을 먹어야 하고, 과자나 사탕 같은 정크푸드는 피해야 해요. 단순 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 인슐린 수치가 올라가고 당뇨 전단계 위험이 생길 수 있어요. 이건 건강에도 해롭고, 근육 성장이나 지방 감소에도 안 좋은 영향을 미칠 수 있어요.
2. 맛의 요소
- 지방은 음식을 더 맛있게 만듬
- 사람들이 선호하는 이유 중 하나
솔직히 말해서, 지방은 정말 맛있어요! 올리브 오일이나 아보카도를 음식에 추가하면 맛이 훨씬 좋아지잖아요? 샐러드에 엑스트라 버진 올리브 오일을 뿌린다든지, 과카몰리를 듬뿍 얹는다든지 하면 음식이 진짜 풍부해지죠. 사실 대부분의 사람들은 이런 맛을 싫어하지 않을 거예요!
3. 칼로리 밀도
- 지방은 칼로리 밀도가 높음
- 벌킹 시 많은 양을 먹지 않음
- 칼로리를 채울 수 있는 좋은 방법
그리고 지방은 칼로리 밀도가 엄청나요. 단백질이나 탄수화물이 그램당 4칼로리인데, 지방은 그램당 9칼로리예요. 그러니까 많은 양을 먹지 않고도 칼로리를 금방 채울 수 있어요. 예를 들어서 올리브 오일 한 스푼이 바나나 한 개보다 더 많은 칼로리를 가지고 있다는 거죠. 이미 배가 부른데도 더 먹어야 할 때, 지방은 아주 좋은 선택이 돼요. 높은 칼로리 밀도 덕분에 과식하지 않아도 목표에 쉽게 도달할 수 있어요.
4. 비용 효율성
- 단백질에 비해 비교적 저렴한 칼로리 공급원
- 비용 절감을 위해 지방을 추가하는 것이 유리
또 다른 장점은 비용이에요. 지방은 칼로리 밀도가 높을 뿐만 아니라 고품질의 단백질보다 가격이 저렴하죠. 올리브 오일 큰 병 하나를 사는 게 살코기나 단백질 보충제보다 훨씬 저렴해요. 그러니까 칼로리가 더 필요하고 돈도 아끼고 싶다면, 지방을 더 추가하는 게 좋은 방법이에요.
지방이 비밀 무기가 되는 이유
- 식이 지방은 추가 칼로리를 채우기 위한 좋은 선택
- 건강, 맛, 칼로리 밀도, 비용 효율성에서 이점
결론적으로, 식이 지방은 추가 칼로리를 채우기에 아주 좋은 선택이에요. 올바른 종류를 선택하면 건강에도 좋고, 맛도 더해 주고, 칼로리 밀도도 높고, 비용도 절약할 수 있어요. 물론 경우에 따라서는 탄수화물을 더 추가하는 것도 좋은 선택이 될 수 있지만, 특히 훈련을 위한 에너지가 필요할 때요. 이에 대해서는 나중에 더 얘기해 볼게요.
주요 요점 정리
- 하루에 체지방을 제외한 체중 1파운드당 0.3그램의 지방을 목표로 하세요.
- 일반적으로 이는 일일 칼로리의 15-20%에 해당합니다.
- 지방 섭취를 세 가지로 나누세요: 단일불포화, 다중불포화, 포화 지방.
- 벌킹 중이라면? 칼로리를 채우기 위해 지방을 추가해 보세요—맛있고, 칼로리 밀도가 높고, 저렴하면서도 건강에 좋습니다.
자신에게 맞는 지방 섭취량을 찾는 건 생각보다 어렵지 않아요. 중요한 건 신뢰할 수 있는 정보를 바탕으로 결정하는 거예요. 이 가이드를 참고하시면, 맛있게 먹으면서도 건강과 피트니스 목표를 이루는 데 정말 큰 도움이 될 거예요!