다이어트 정체기 원인, 신진대사 때문일까? 체중이 멈추는 진짜 이유

다이어트 정체기 원인, 흔히 듣는 말, “굶주림 모드”

다이어트를 해본 사람이라면 “굶주림 모드”라는 말을 들어봤을 거예요. “너무 적게 먹으면 몸이 신진대사를 낮춰서 살이 안 빠진다”는 이야기, 심지어 “오히려 살이 찔 수도 있다”는 주장까지 나오죠. 그래서 체중이 정체되면 “아, 나 굶주림 모드인가?” 하고 다이어트 정체기 원인 을 걱정하는 분들이 많아요. 그런데 정말 그런 걸까요? 아니면 그냥 다이어트 업계에서 퍼뜨린 과장된 이야기일까요? 오늘, 이 말이 사실인지 속 시원하게 파헤쳐 봅시다!

굶주림 모드, 정말 존재할까?

굶주림 모드는 과장된 개념
칼로리 섭취를 줄이면 신진대사가 조정되지만 체중 감량이 완전히 멈추지는 않음
극단적인 칼로리 제한이 오히려 체중 증가를 초래한다는 주장은 과학적으로 입증되지 않음

“음식을 너무 적게 먹으면 몸이 에너지를 아끼려고 체중 감량을 멈춘다”라는 말이 흔하지만, 과학적으로 입증된 이야기일까요? 그리고 정말 살을 빼려고 적게 먹다가 되려 체중이 증가하는 경우가 있을까요? 솔직히 말하면, 굶주림 모드는 과장된 개념입니다. 물론 몸은 칼로리가 줄어들면 이에 적응하려고 신진대사를 조정하지만, 그렇다고 체중 감량이 완전히 멈추거나 오히려 살이 찌지는 않아요.

몸은 어떻게 적응할까?

체중 감량은 섭취 칼로리보다 소비 칼로리가 적을 때 발생
몸은 칼로리가 줄어들면 신진대사를 자동으로 조정하여 적은 에너지로도 살아남으려 함
이를 적응성 열발생(adaptive thermogenesis)이라고 부르며, 장기적인 다이어트에서 중요한 역할

체중 감량은 기본적으로 “섭취한 칼로리 < 소비한 칼로리”일 때 일어납니다. 하지만 몸은 칼로리가 줄어들면 자동으로 적응하는 시스템을 가지고 있어요. 이걸 **적응성 열발생(adaptive thermogenesis)**이라고 하는데, 장기적으로 다이어트를 할 때 몸이 어떻게 반응하는지를 이해하는 게 중요합니다.

칼로리를 줄이면 우리 몸은 어떻게 반응할까?

초반에는 빠르게 살이 빠진다: 칼로리 섭취를 줄이면 몸은 저장된 지방을 태우면서 체중이 감소합니다.
몸이 적응하기 시작한다: 시간이 지나면서 몸은 적은 칼로리로도 버틸 수 있도록 신진대사를 낮추는 방식으로 조정하죠.
활동량이 줄어든다: 에너지가 부족하면 자연스럽게 몸을 덜 움직이게 됩니다. 가만히 있는 시간이 늘어나면서 전체적인 칼로리 소비도 감소하죠.
호르몬 변화가 나타난다: 장기간 적은 칼로리를 섭취하면 렙틴(식욕 조절 호르몬) 수치가 떨어지고, 그렐린(배고픔을 유발하는 호르몬) 수치는 올라갑니다. 그리고 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하면서 배고픔을 더 강하게 느끼게 돼요.

미네소타 기아 실험에서 배운 것

24주 동안 하루 1,500칼로리 섭취 실험에서 참가자들의 신진대사가 약 40% 감소
하지만 체중 감량은 계속 진행되었으며, 굶주림 모드가 체중 감소를 멈춘다는 주장은 입증되지 않음

과거에 진행된 미네소타 기아 실험을 보면 신체가 극단적인 칼로리 제한에 어떻게 반응하는지 알 수 있어요. 참가자들은 24주 동안 하루 약 1,500칼로리를 섭취하는 식단을 따랐는데, 시간이 지날수록 몸이 적응하며 신진대사가 약 40% 감소했어요. 하지만 중요한 건, 그럼에도 불구하고 체중 감량이 계속되었다는 점입니다. 만약 굶주림 모드가 진짜였다면, 이들은 어느 순간 살이 더 이상 빠지지 않았어야 했겠죠? 하지만 끝까지 체중은 줄었습니다.