솔직히, TDEE 와 체중 감량에 대한 얘기 지겹도록 들어봤을 거예요. “칼로리 적자가 중요하다”는 말이야 워낙 많이 들었으니까요. 그런데 문제는 ‘어떻게’ 하는지죠. 머리로는 아는데, 막상 실천하려면 막막하잖아요? 오늘은 그 ‘막막함’을 풀어보려고 합니다. 어렵게 느껴졌다면 이 가이드를 통해 더 쉽게 다가올 거예요.
칼로리 균형이 뭐길래?
사실 다이어트의 기본은 칼로리 균형이에요. 쉽게 말하면, 먹는 양과 쓰는 양이 맞아야 체중이 유지된다는 거죠. 이 균형은 세 가지 상태로 나뉩니다.
- 칼로리 적자: 섭취하는 것보다 더 많이 소모하면 살이 빠져요.
- 칼로리 과잉: 반대로 섭취량이 소모량보다 많으면 살이 찌죠.
- 칼로리 균형: 섭취와 소모가 딱 맞으면 몸무게가 유지됩니다.
여기서 중요한 건 “내 몸이 하루에 얼마나 칼로리를 쓰는지”를 아는 거예요. 이게 바로 TDEE와 연결됩니다.
TDEE 가 뭐야?
TDEE는 “하루 총 에너지 소비량(Total Daily Energy Expenditure)”이라고 불러요. 간단히 말하면, 하루 동안 내 몸이 소모하는 모든 칼로리 양이에요. 숨 쉬고, 걸어 다니고, 일하고, 운동하고, 가만히 누워만 있어도 소모되는 에너지가 다 포함됩니다.
TDEE를 계산하려면 두 가지를 알아야 해요.
- 기초 대사율(BMR): 아무것도 안 하고 누워만 있어도 몸이 알아서 소모하는 에너지에요.
- 활동 계수(Activity Factor): 일상 생활과 운동을 하면서 추가로 소모하는 에너지예요.
이 둘을 더하면 TDEE가 나옵니다. 복잡해 보이지만, 실제로는 간단해요.
TDEE 어떻게 계산하지?
TDEE를 계산하는 방법은 두 가지예요.
- 온라인 TDEE 계산기 사용하기: 나이, 체중, 키, 운동 빈도 같은 정보를 입력하면 바로 결과가 나와요. 진짜 쉽죠?
- 직접 계산하기: Mifflin-St Jeor 방정식을 사용해 BMR을 계산한 후, 활동 계수를 곱하는 방식이에요. 이건 살짝 귀찮지만, 더 정교한 결과를 얻을 수 있습니다.
대부분의 사람들은 온라인 계산기를 사용해요. 간편하고 빠르니까요. 다만, 사람마다 신진대사가 다르기 때문에 100% 정확하진 않아요. 시작점으로는 충분합니다.
TDEE 가 정확하지 않다면?
온라인 계산기로 얻은 TDEE가 내 몸에 딱 맞지 않을 수 있어요. 그럴 땐 직접 미세 조정을 해야 하죠. 방법은 간단합니다.
- 온라인 TDEE 추정값으로 시작하기
- 하루 칼로리 섭취량 맞추기: 예를 들어, TDEE가 2,500칼로리로 추정되면 매일 2,500칼로리를 먹어보세요.
- 체중 변화 관찰하기: 10~14일 동안 주 2회 체중을 측정합니다.
- 칼로리 조정하기:
- 체중이 줄어들면, TDEE가 낮게 추정된 거니까 100칼로리 더 먹어보세요.
- 체중이 늘어나면, TDEE가 높게 추정된 거니까 100칼로리 덜 먹어보세요.
이 과정을 반복하면, 몸에 맞는 진짜 TDEE를 찾을 수 있습니다.
진짜 예시로 보는 TDEE 계산법
예시 하나 들어볼게요.
- 나이: 25세
- 키: 180cm
- 몸무게: 82kg
- 운동 빈도: 고강도 운동 주 3~4회
이 사람의 TDEE는 하루 2,500~2,700칼로리로 추정됩니다. 시작은 2,600칼로리로 해볼게요.
- 체중이 늘어난다면: 하루 2,500칼로리로 조정합니다.
- 체중이 줄어든다면: 하루 2,700칼로리로 올려보세요.
10~14일 동안 체중을 추적하고 조정하면, 내 몸에 딱 맞는 TDEE를 알 수 있습니다.
운동이 TDEE 에 미치는 영향
운동은 TDEE에 큰 영향을 미칩니다. 예를 들어볼게요.
- 활동적인 사람 (주 3~4회 운동): 하루 2,500~2,700칼로리
- 비활동적인 사람 (운동 거의 안 함): 하루 2,000~2,200칼로리
단순히 운동만으로도 하루 500칼로리가 차이 나는데, 일주일이면 3,500칼로리나 됩니다. 이건 0.45kg의 지방을 빼거나 늘리는 데 필요한 칼로리와 거의 같아요.
결론
결론은 이겁니다. 칼로리 균형과 TDEE의 원리를 알면, 체중 감량이 더 쉬워져요.
- 먹는 양 추적하기: 매일 먹은 음식의 칼로리를 기록해보세요.
- 체중 기록하기: 매주 2번 체중을 재고 기록하세요.
- 칼로리 조정하기: 몸의 변화에 따라 섭취량을 조절하세요.
꾸준함과 인내심이 중요합니다. 이 가이드를 참고해 나만의 맞춤형 다이어트 플랜을 만들어보세요. 너무 스트레스 받지 말고, 천천히 해도 됩니다. 매일 조금씩이라도 실천하면 결과는 반드시 따라옵니다. 🌟